Extensiones de espalda en banco

Qué es el extensiones de espalda en banco

Las extensiones de espalda, o hiperextensiones, fortalecen los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales. Un lumbar fuerte es la base de cualquier movimiento de fuerza y la mejor protección contra el dolor de espalda. El ejercicio es sencillo: fijar las piernas en el banco e inclinarse hacia delante para volver arriba usando la cadena posterior, no solo la zona lumbar.

Cómo hacer el extensiones de espalda en banco

1. Colócate en el banco de hiperextensiones con los talones fijos y la cadera a la altura del borde.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o lleva las manos a la nuca, según tu nivel.
3. Baja el tronco flexionando la cadera hasta quedar aproximadamente en línea recta con las piernas.
4. Sube empujando con los glúteos y la espalda hasta alinear el cuerpo, sin hiperextender.
5. Controla la bajada y repite manteniendo la espalda neutra.

Errores comunes

• Arquear la espalda en exceso arriba, comprimiendo la zona lumbar.
• Bajar demasiado rápido y con inercia.
• Elevar la cabeza hacia atrás al subir, tensando el cuello.
• Hacer el movimiento solo con la zona lumbar en vez de con la cadera.

Consejos

• Piensa en empujar las caderas hacia delante para subir, no en arquear la espalda.
• Mantén el cuello en línea con la columna, la mirada hacia el suelo.
• Controla la fase de bajada en 2-3 segundos.
• Sujeta un disco sobre el pecho cuando quieras más dificultad.

Variaciones

• Extensiones con disco o mancuerna sobre el pecho para progresar.
• Extensiones en suelo, levantando el torso sin banco.
• Extensiones en banco con rotación al final para trabajar los oblicuos.
• Buenos días con barra si buscas un movimiento de cadena posterior más exigente.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/