Press militar con barra sentado

Qué es el press militar con barra sentado

El press militar con barra es el rey de los ejercicios de hombro. Empuja la barra desde la parte alta del pecho hasta la extensión completa por encima de la cabeza, movilizando los deltoides, el tríceps y la parte superior del pecho, mientras el core y la espalda trabajan para estabilizar la carga. Hacerlo sentado reduce el impulso de las piernas y te obliga a controlar el peso con la fuerza de los hombros y los brazos.

Cómo hacer el press militar con barra sentado

1. Ajusta el respaldo del banco a unos 75-80 grados y agarra la barra a la anchura de los hombros.
2. Coloca la barra sobre la parte alta del pecho, con los codos apuntando al frente y ligeramente abajo.
3. Aprieta el abdomen y los glúteos y empuja la barra verticalmente por encima de la cabeza.
4. Bloquea los codos arriba manteniendo la barra sobre la línea de las orejas.
5. Baja con control hasta el pecho y repite, sin arquear la zona lumbar.

Errores comunes

• Arquear demasiado la espalda baja buscando más peso, lo que comprime la zona lumbar.
• Empujar la barra hacia delante en vez de vertical, dejando el hombro en mala posición.
• Bajar la barra detrás de la nuca.
• Usar impulso del tronco para arrancar cada repetición.

Consejos

• Empuja la barra pensando en hacerla pasar pegada a la cara hasta arriba.
• Aprieta los glúteos y el abdomen para proteger la espalda.
• Detente en la posición más alta y baja la barra con control de 2 a 3 segundos.
• Si el hombro molesta con barra, prueba la versión con mancuernas.

Variaciones

• Press militar de pie para implicar más el core y la cadena completa.
• Press militar con mancuernas, más cómodo para el hombro.
• Press de hombro en máquina para un recorrido guiado y estable.
• Press con agarre neutro (palmas enfrentadas) para una posición más natural.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/