Jalón en polea alta

Qué es el jalón en polea alta

El jalón en polea alta es el mejor sustituto de las dominadas para construir dorsales, sobre todo cuando todavía no puedes cargar con tu peso corporal. Sentado y tirando de la barra hacia el pecho, trabajas la espalda en el plano vertical con una progresión de carga muy cómoda. Es un ejercicio sencillo de aprender y extremadamente eficaz para ganar anchura en la espalda.

Cómo hacer el jalón en polea alta

1. Siéntate en la máquina, fija los muslos bajo los rodillos y agarra la barra con las manos abiertas.
2. Saca el pecho y baja los omóplatos antes de empezar a tirar.
3. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
4. Aprieta los dorsales en el punto final y sube la barra con control hasta estirar los brazos.
5. Repite manteniendo el tronco erguido, sin balancearte.

Errores comunes

• Inclinarse hacia atrás y tirar con el peso del cuerpo en vez de con la espalda.
• Llevar la barra detrás de la nuca, posición que tensa el hombro sin beneficio extra.
• Subir la barra de golpe y perder la tensión del dorsal.
• Tirar con los brazos encogiendo los hombros hacia las orejas.

Consejos

• Inicia el tirón bajando los omóplatos y lleva los codos hacia las caderas.
• Mantén el pecho alto y el abdomen apretado durante todo el movimiento.
• Controla la subida de la barra: ahí se entrena el dorsal excéntricamente.
• Prueba agarres cerrado, ancho y neutro para variar el estímulo.

Variaciones

• Jalón con agarre cerrado en V para más trabajo del dorsal y bíceps.
• Jalón con agarre ancho para enfocar la anchura de la espalda.
• Jalón unilateral para corregir desequilibrios.
• Jalón con brazo totalmente estirado en la fase baja si buscas recorrido completo.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/