Crunch inverso

Qué es el crunch inverso

El crunch inverso invierte el movimiento clásico: en lugar de llevar los hombros hacia la pelvis, llevas la pelvis hacia el pecho. Este movimiento trabaja sobre todo el abdomen inferior y los flexores de cadera, y al estar tumbado es muy seguro para la espalda. Es un complemento perfecto al crunch normal para un core completo.

Cómo hacer el crunch inverso

1. Túmbate en el suelo con las manos a los lados o bajo la cadera.
2. Flexiona las rodillas a 90 grados y levanta los pies del suelo.
3. Contrae el abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho, elevando la cadera.
4. Haz una pausa breve arriba, apretando el abdomen inferior.
5. Baja con control hasta la posición inicial sin tocar el suelo con los pies.

Errores comunes

• Usar el impulso de las piernas para subir.
• Arquear la espalda baja al bajar.
• Hacer el movimiento rápido y sin control.
• Elevar la cadera demasiado y redondear la espalda en exceso.

Consejos

• Contrae el abdomen antes de mover: el movimiento nace del core, no de las piernas.
• Exhala al subir y aprieta el abdomen en la parte alta.
• Baja despacio en 2-3 segundos para mantener la tensión.
• Mantén la zona lumbar pegada al suelo al bajar.

Variaciones

• Crunch inverso con las piernas estiradas para más dificultad.
• Crunch inverso en banco inclinado.
• Elevación de cadera con balón medicinal entre las piernas.
• Elevación de piernas rectas para el abdomen inferior.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/