Crunch abdominal

Qué es el crunch abdominal

El crunch abdominal es el ejercicio de core más conocido. Tumbado boca arriba, flexionas la columna elevando la parte alta del torso para acercar las costillas a la pelvis. Trabaja el recto abdominal, sobre todo la zona superior, y es muy útil para aprender a contraer el abdomen de forma controlada en vez de tirar del cuello.

Para quién es y cuándo usarlo

Encaja como ejercicio básico de core para cualquier nivel. Es útil para aprender la flexión de columna y para añadir volumen directo al abdomen. No es imprescindible para tener un abdomen definido: eso depende sobre todo de la dieta y del déficit calórico.

Cómo hacer el crunch abdominal paso a paso

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Coloca las manos en las sienes o cruzadas sobre el pecho, sin tirar del cuello.
3. Eleva la parte alta del torso contrayendo el abdomen.
4. Sube hasta despegar los omóplatos y aprieta arriba.
5. Baja con control sin relajar del todo el abdomen.

Claves de ejecución

• Exhala al subir y contrae el abdomen.
• Mantén el mentón ligeramente separado del pecho.
• Sube por flexión de columna, no tirando del cuello.
• Baja con control.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Usar impulso.
• Subir demasiado y convertirlo en un sit-up.
• Aguantar la respiración.

Si ya tienes experiencia

• Hacer cientos de repeticiones sin control.
• Descuidar el trabajo antiextensión (plancha, rueda).
• Descuidar la dieta para ver el abdomen.
• Descuidar la progresión de dificultad.

Cómo programarlo

3 series de 12-20 repeticiones con 45 segundos, o series al fallo controlado. Combínalo con planchas y ejercicios antiextensión para un core completo.

Progresión y regresión

Hazlo más lento, añade pausa arriba o eleva las piernas. La rueda abdominal y las planchas son progresiones de core más exigentes.

Reduce el rango y las repeticiones, o hazlo con las piernas apoyadas en el suelo. Aprende a contraer sin tirar del cuello.

Dónde encaja en tu rutina

Ejercicio básico de core para el final de la sesión. Complementa con plancha y trabajo de oblicuos. Ver la rutina de abdomen.

Seguridad

No tires del cuello y evita forzar la zona lumbar. Si notas molestia cervical, apoya la lengua en el paladar y baja el rango.

Preguntas frecuentes

¿Quema grasa de la barriga?

No de forma localizada. Reduce el abdomen la dieta y el déficit calórico; el crunch fortalece el músculo.

¿Cuántas repeticiones?

Da igual el número si no hay control. Mejor series de 12-20 con contracción real.

¿Es malo para la espalda?

Bien hecho, no. Si tienes antecedentes, consulta y prioriza ejercicios antiextensión.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/

Referencias

1. Core y estabilidad lumbopélvica: PubMed
2. NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
3. Ejercicios abdominales y activación del recto abdominal: PubMed

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).