Dominadas

Qué es el dominadas

Las dominadas son el ejercicio de tirón más completo que existe para el tren superior. Trabajan los dorsales, los bíceps y toda la musculatura de la espalda alta, y además exigen un agarre y un core potentes. Como ejercicio de peso corporal, es difícil al principio y gratificante siempre: cada repetición que ganas es una señal real de progreso en fuerza relativa.

Cómo hacer el dominadas

1. Cuelga de la barra con las manos algo más abiertas que los hombros, agarre prono (palmas al frente).
2. Activa los omóplatos bajándolos antes de empezar a tirar.
3. Tira con los codos hacia las caderas hasta que la barbilla supere la barra.
4. Mantén el cuerpo firme, sin balanceo, y el abdomen contraído.
5. Baja con control hasta casi estirar los brazos y repite.

Errores comunes

• Balancear las piernas para ganar impulso y completar repeticiones sin fuerza.
• Empezar el movimiento desde el hombro en vez de iniciar tirando con la espalda.
• Bajar de golpe y perder la mitad del recorrido.
• Encogerse de hombros al subir, descargando el trabajo del dorsal.

Consejos

• Inicia el movimiento bajando los omóplatos, como si quisieras meterlos en los bolsillos.
• Tira pensando en llevar los codos hacia la cadera, no en la barbilla.
• Si no completas ninguna, usa una banda elástica o la máquina de dominadas asistida.
• Añade agarres diferentes (neutro, supino) para trabajar más bíceps o más espalda.

Variaciones

• Dominadas asistidas con banda elástica para progresar.
• Dominadas con agarre supino (chin-ups) para dar más protagonismo al bíceps.
• Dominadas lastradas con disco para sobrecargar la espalda.
• Dominadas con pausa arriba para aumentar el tiempo bajo tensión.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/