Peso muerto rumano

Qué es el peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un movimiento de bisagra de cadera que se centra en los isquiotibiales y los glúteos, con la espalda trabajando en isometría. A diferencia del peso muerto clásico, la barra no toca el suelo: el recorrido se detiene cuando sientes el estiramiento en la parte trasera del muslo. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la cadena posterior y mejorar el rendimiento en sentadillas y peso muerto.

Cómo hacer el peso muerto rumano

1. Sostén la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y mantén una ligera flexión de rodillas.
2. Inclina el tronco hacia delante empujando las caderas hacia atrás, con la espalda recta.
3. Desliza la barra pegada a los muslos mientras bajas, sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales.
4. Detente cuando el torso esté paralelo al suelo o antes, según tu flexibilidad.
5. Vuelve arriba apretando glúteos e isquiotibiales, sin arquear la espalda.

Errores comunes

• Redondear la espalda al bajar buscando tocar el suelo.
• Flexionar demasiado las rodillas, convirtiendo el ejercicio en una sentadilla.
• Bajar la barra separada de las piernas, cargando la lumbar.
• Hacer el movimiento rápido y con tirones, perdiendo el control.

Consejos

• Piensa en empujar las caderas hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con el trasero.
• Mantén la barra en contacto con los muslos durante todo el recorrido.
• Controla la bajada y deja que el estiramiento del isquio guíe el final del recorrido.
• Si los isquios se acortan, trabaja la movilidad y reduce el rango en lugar de redondear la espalda.

Variaciones

• Peso muerto rumano con mancuernas para empezar o para hacer en casa.
• Peso muerto rumano a una pierna para trabajar el equilibrio y el core.
• Peso muerto rumano con barra EZ si te molesta el agarre.
• Peso muerto rumano con pausa en la parte baja para aumentar el tiempo bajo tensión.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/