Sentadilla a una pierna (pistol)

Qué es el sentadilla a una pierna (pistol)

La sentadilla a una pierna, o pistol squat, es un ejercicio avanzado de peso corporal que exige fuerza, equilibrio y movilidad extraordinarios. Bajando con una pierna mientras la otra se extiende al frente, cada pierna carga todo tu peso. Es un movimiento desafiante que, una vez dominado, revela una fuerza y un control del tren inferior muy superiores.

Cómo hacer el sentadilla a una pierna (pistol)

1. De pie, extiende un brazo al frente y levanta una pierna estirada del suelo.
2. Baja sobre la pierna de apoyo flexionando la rodilla y la cadera a la vez.
3. Mantén el talón apoyado, el pecho arriba y la espalda recta.
4. Desciende hasta donde puedas con control, idealmente con el muslo paralelo al suelo o más abajo.
5. Empuja con el talón para volver arriba y completa el lado antes de cambiar.

Errores comunes

• Redondear la espalda para compensar la falta de movilidad.
• Levantar el talón de la pierna de apoyo.
• Perder el equilibrio y usar la pierna libre para apoyarse.
• Bajar de golpe sin control.

Consejos

• Practica primero con un apoyo: sujeta una barra, un poste o usa un cajón bajo.
• Trabaja la movilidad de tobillo y cadera para mejorar la profundidad.
• Mantén el talón en el suelo y el pecho alto.
• No fuerces la profundidad: progresa poco a poco con asistencia.

Variaciones

• Pistol asistido sujetándote a una barra o puerta.
• Pistol sobre un cajón, bajando hasta sentarte y levantándote.
• Sentadilla búlgara como paso previo unilateral.
• Pistol con contrapeso (sostener un disco al frente).

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/