Puente de glúteos con barra

Qué es el puente de glúteos con barra

El puente de glúteos con barra es uno de los mejores ejercicios para aislar los glúteos y los isquiotibiales. Tumbado en el suelo con la barra sobre la cadera, subes la pelvis hasta alinear hombros, caderas y rodillas. Al ser un movimiento de extensión de cadera con la espalda apoyada, permite cargar los glúteos sin sobrecargar la zona lumbar.

Cómo hacer el puente de glúteos con barra

1. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados cerca de los glúteos.
2. Coloca la barra (con protección) sobre la cadera y sujétala con las manos.
3. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta alinear hombros, caderas y rodillas.
4. Aprieta los glúteos arriba durante un segundo.
5. Baja con control hasta tocar suavemente el suelo y repite.

Errores comunes

• Arquear la espalda baja al subir en lugar de usar los glúteos.
• No llegar a alinear el cuerpo arriba, quedándose a media extensión.
• Subir con las rodillas separadas o hacia fuera.
• Empujar con la zona lumbar en vez de con los glúteos.

Consejos

• Piensa en empujar el techo con la cadera y apretar los glúteos arriba.
• Mantén el mentón recogido y la mirada al frente para alinear la columna.
• Aprieta el glúteo durante un segundo arriba antes de bajar.
• Protege la cadera con una toalla o almohadilla bajo la barra.

Variaciones

• Hip thrust con banco para un mayor rango de movimiento.
• Puente de glúteos con peso corporal para aprender la técnica.
• Puente de glúteos a una pierna para trabajar el equilibrio.
• Puente de glúteos con pausa en la posición alta.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/