Curl femoral tumbado

Qué es el curl femoral tumbado

El curl femoral tumbado es el ejercicio de aislamiento por excelencia para los isquiotibiales. Tumbado boca abajo en la máquina, flexionas las rodillas para llevar los rodillos hacia los glúteos. Es un movimiento simple y seguro que permite aislar los isquios y fortalecerlos, algo clave para la salud de las rodillas y para prevenir lesiones en el tren posterior.

Cómo hacer el curl femoral tumbado

1. Túmbate boca abajo en la máquina y coloca los rodillos justo por encima de los talones.
2. Sujeta las empuñaduras y mantén las caderas pegadas al banco.
3. Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, apretando los isquios.
4. Haz una pausa breve en la contracción máxima.
5. Estira las piernas con control hasta casi la extensión completa y repite.

Errores comunes

• Despegar las caderas del banco al flexionar.
• Usar impulso del torso para subir el peso.
• Bajar las piernas de golpe, perdiendo el trabajo excéntrico.
• No completar la extensión, acortando el recorrido.

Consejos

• Mantén las caderas pegadas al banco durante todo el movimiento.
• Sube en 1 segundo y baja en 3, controlando la fase negativa.
• Aprieta los isquios en la parte alta y no dejes caer los talones.
• Si notas calambres, reduce el peso y concéntrate en la técnica.

Variaciones

• Curl femoral sentado para trabajar otra parte del isquio.
• Curl femoral a una pierna para corregir desequilibrios.
• Curl nórdico con peso corporal como versión avanzada.
• Curl femoral con banda elástica en casa.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/