Elevaciones posteriores con mancuernas

Qué es las elevaciones posteriores con mancuernas

Las elevaciones posteriores, o reverse fly, trabajan la cabeza posterior del deltoides y los músculos de la espalda alta. Es la zona que más se descuida y, sin embargo, una de las más importantes para la salud del hombro: equilibra el trabajo del pecho y del hombro frontal y ayuda a mejorar la postura. El movimiento consiste en abrir los brazos hacia los lados con el torso inclinado, llevando los codos en alto.

Para quién es y cuándo usarlo

Muy recomendable si entrenas mucho pecho y hombro frontal, si quieres mejorar la postura o si buscas un hombro posterior desarrollado. Es un ejercicio de precisión, ideal para añadir al final del día de hombros o de espalda. Si te cuesta inclinarte, puedes hacerlo tumbado en un banco inclinado.

Cómo hacer las elevaciones posteriores con mancuernas paso a paso

1. Inclina el torso hacia delante con la espalda recta, una mancuerna en cada mano.
2. Deja los brazos colgando por debajo del pecho, codos ligeramente flexionados.
3. Abre los brazos hacia los lados llevando los codos arriba y atrás.
4. Sube hasta alinear los brazos con los hombros, apretando la espalda.
5. Baja con control y repite sin redondear la espalda.

Claves de ejecución

• Imagina que abres las alas: los codos lideran hacia los lados.
• Mantén una flexión fija del codo durante todo el ejercicio.
• Baja despacio y siente el hombro posterior y los romboides.
• Si la espalda se resiente inclinado, hazlo tumbado boca abajo.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

• Redondear la espalda al inclinarte.
• Usar impulso y balancear el torso.
• Subir los brazos por encima de la línea del hombro.
• Flexionar mucho los codos y convertirlo en un remo.

Si ya tienes experiencia

• Buscar peso excesivo y perder el control.
• Encoger los trapecios en lugar de trabajar el deltoides posterior.
• Descuidar la fase excéntrica.
• Hacerlo solo cuando queda tiempo, en vez de programarlo.

Cómo programarlo

3-4 series de 12-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso. Al ser un músculo pequeño y fácil de compensar, prima el control y la técnica por encima del peso. Dos veces por semana es buena frecuencia si quieres mejorar postura y equilibrio de hombro.

Progresión y regresión

Sube peso poco a poco manteniendo la técnica, o mejora la pausa en la contracción. La versión en polea permite tensión constante y es un buen paso siguiente.

Reduce el peso y el rango, o hazlo tumbado en banco inclinado para eliminar la carga lumbar. La máquina de reverse fly también guía el movimiento.

Dónde encaja en tu rutina

Encaja al final del día de hombros o de espalda. Es el contrapeso que equilibra todo el trabajo de empuje del sitio. Ver la rutina de hombros.

Seguridad

Cuida la postura al inclinarte y no redondees la espalda. Si el hombro posterior molesta, reduce el rango; si la espalda lo hace, cambia a la versión tumbado.

Preguntas frecuentes

¿Por qué son importantes?

Equilibran el hombro, mejoran la postura y ayudan a prevenir molestias por exceso de trabajo de pecho y hombro frontal.

¿Puedo hacerlas en máquina?

Sí, la máquina de reverse fly (pec deck inverso) guía bien el movimiento y es fácil de progresar.

¿Cuánto peso debo usar?

Poco. Con 12-20 repeticiones controladas basta; es un músculo pequeño que se compensa con facilidad.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/

Referencias

1. Volumen semanal e hipertrofia: PubMed
2. NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
3. Equilibrio de hombro y trabajo del deltoides posterior: PubMed

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).