Qué es los fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio de empuje con el peso corporal que, con el torso erguido, carga sobre todo el tríceps. Es la variante que prioriza el brazo, a diferencia de los fondos de pecho, en los que el torso se inclina hacia delante. Es un movimiento muy completo que puedes hacer en paralelas o en banco, y que admite lastre cuando ya lo dominas.
Para quién es y cuándo usarlo
Encaja si ya puedes controlar tu peso y quieres un empuje de tríceps con carga progresable. Si aún no te salen, empieza con fondos en banco o asistidos. Si el hombro es delicado, controla el rango y evita bajar demasiado.
Cómo hacer los fondos de tríceps paso a paso
- Colócate en las paralelas con el torso erguido y los brazos estirados.
- Mantén el torso vertical durante todo el movimiento.
- Baja doblando los codos, que apuntan ligeramente atrás.
- Desciende hasta que el codo forme unos 90 grados y empuja hasta arriba.
- Repite sin balancearte.
Claves de ejecución
- Torso erguido para enfocar el tríceps.
- Codos apuntando atrás, no abiertos.
- Baja con control y sube con decisión.
- Usa asistencia si no llegas.
Errores comunes según tu nivel
Si estás empezando
- Bajar demasiado y comprometer el hombro.
- Abrir los codos en cruz.
- No completar el recorrido.
- Balancearse con las piernas.
Si ya tienes experiencia
- Lastrar antes de dominar el rango.
- Inclinar el torso y repartir el trabajo al pecho sin querer.
- Recortar la bajada por fatiga.
- Ignorar molestias de hombro.
Cómo programarlo
3-4 series de 6-12 repeticiones con 90-120 segundos. Puede ser principal o accesorio del tríceps. Añade lastre cuando superes 12 repeticiones limpias.
Progresión y regresión
Suma lastre con cinturón, mejora el control o reduce la asistencia. La técnica manda sobre el peso.
Fondos en banco con manos detrás, o máquina asistida y bandas. Empieza por la versión que controles.
Dónde encaja en tu rutina
Empuje de tríceps con peso corporal. Ver la rutina de brazos.
Seguridad
No bajes más de lo que tu hombro tolere y evita el lastre si aparece dolor. Calienta codos y hombros antes de la primera serie.
Cómo progresar de cero a lastrado
Si no completas ninguno, empieza con fondos en banco (manos detrás) o en máquina asistida. Progresa reduciendo la ayuda hasta hacer 8-12 fondos limpios en paralelas. Después añade lastre con cinturón y disco en incrementos pequeños.
3-4 series de 6-12 repeticiones con 90-120 segundos. Mantén el torso erguido para cargar el tríceps y controla la bajada; bajar demasiado castiga el hombro sin aportar más al brazo.
Calienta codos y hombros antes de la primera serie. Si notas dolor en el hombro, acorta el rango o vuelve a la versión asistida.
Preguntas frecuentes
¿Diferencia con los fondos de pecho?
La inclinación del torso: erguido trabaja el tríceps; inclinado, el pecho.
¿Y si no me sale ninguno?
Empieza con fondos en banco o con la máquina asistida y ve reduciendo la ayuda.
¿Cuándo lastrar?
Cuando hagas 12 repeticiones controladas. Antes, progresa en rango y control.
| Grupo muscular | Ejercicios de Brazos |
| Músculo objetivo | tríceps |
| Músculos secundarios | pecho, hombro anterior |
| Equipo | Peso corporal |
Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/
Referencias
- Entrenamiento de brazos: volumen y frecuencia: PubMed
- NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
- Activación del tríceps en los fondos: PubMed
Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).
