Extensión de tríceps en polea (pushdown)

Qué es el extensión de tríceps en polea (pushdown)

La extensión de tríceps en polea, o pushdown, es el ejercicio de tríceps más popular y uno de los más seguros. Con los codos fijos a los lados, empujas la barra o la cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos, aislando el tríceps sin riesgo para el hombro. Es ideal tanto para principiantes como para rematar el tríceps al final de un día de brazos o pecho.

Cómo hacer el extensión de tríceps en polea (pushdown)

1. Colócate frente a la polea alta y sujeta la barra o la cuerda con las palmas hacia abajo.
2. Separa los pies a la anchura de las caderas y pega los codos al torso.
3. Empuja el agarre hacia abajo estirando los codos, hasta bloquearlos ligeramente.
4. Aprieta el tríceps en la parte baja y vuelve con control hasta tener los codos flexionados.
5. Repite manteniendo los codos pegados al cuerpo en todo momento.

Errores comunes

• Separar los codos del cuerpo al empujar.
• Inclinarse hacia delante y usar el peso del cuerpo para empujar.
• Dejar que la polea suba de golpe, perdiendo la tensión.
• Extender solo la mitad del recorrido.

Consejos

• Mantén los codos fijos a los lados: solo los antebrazos se mueven.
• Empuja hacia abajo y ligeramente hacia fuera, apretando el tríceps en la parte baja.
• Controla la vuelta de la polea en 2 segundos para trabajar la fase negativa.
• Prueba con cuerda para una contracción más natural de las manos.

Variaciones

• Pushdown con cuerda para un mayor rango de movimiento.
• Pushdown con barra recta o en V para más carga.
• Pushdown a una mano para concentrarse en cada brazo.
• Pushdown con agarre supino (palmas hacia arriba) para otra posición del tríceps.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/