Extensión de tríceps en banco (skull crusher)

Qué es la extensión de tríceps en banco (skull crusher)

El skull crusher es una variante del press francés en la que la barra baja hacia la frente. El nombre viene del peligro de bajar demasiado, así que conviene controlar el recorrido y usar un peso razonable. Incide mucho en la parte medial y lateral del tríceps y es un gran complemento para acumular carga en el brazo.

Para quién es y cuándo usarlo

Encaja si buscas un tríceps cargado con barra y controlas el movimiento. Si el codo es sensible, mejor el press francés con mancuernas o la polea. No es un ejercicio para buscar récords, sino para trabajar con tensión.

Cómo hacer la extensión de tríceps en banco (skull crusher) paso a paso

1. Túmbate con la barra sujeta sobre el pecho, brazos extendidos.
2. Baja la barra hacia la frente doblando los codos.
3. Detente justo antes de tocar y extiende los codos.
4. Aprieta el tríceps y repite con control.
5. Mantén los codos apuntando al techo.

Claves de ejecución

• No bajes hasta la frente: detente antes.
• Codos alineados y apuntando al techo.
• Usa barra EZ para más comodidad.
• Baja y sube con control.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

• Bajar demasiado y forzar el codo.
• Abrir los codos.
• Cargar más de lo controlable.
• Mover los hombros.

Si ya tienes experiencia

• Convertirlo en un press por perder el ángulo.
• Recortar el rango por fatiga.
• Descuidar el calentamiento del codo.
• Abusar del volumen con barra y descuidar variantes.

Cómo programarlo

3 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos. Trátalo como trabajo de tensión y control, no de carga máxima. Alterna con polea para repartir el estrés del codo.

Progresión y regresión

Sube peso solo si mantienes los codos quietos y sin dolor. Mejorar la pausa y el tempo es más seguro que subir kilos.

Cambia a mancuernas o a la extensión en polea tumbado. Reduce el rango si el codo molesta.

Dónde encaja en tu rutina

Complemento del press francés o del pushdown. Ver la rutina de brazos.

Seguridad

Cuida el codo: el skull crusher es exigente. Calienta, no bajes hasta la frente y detente al primer aviso de molestia.

Cómo programarlo y progresar

3 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos, como trabajo de tensión y control. No es un ejercicio para buscar la carga máxima, sino para acumular estímulo en el tríceps con el codo cuidado.

Progresa aumentando la pausa y el control antes que el peso. Alterna con la extensión en polea para repartir el estrés del codo y evitar molestias por repetir siempre el mismo patrón.

Si notas el codo cargado, sustituye este ejercicio por el press francés con mancuernas o por la polea tumbado; el estímulo es parecido y el codo sufre menos.

Preguntas frecuentes

¿Por qué se llama así?

Por la posición de la barra sobre la cabeza; no se trata de bajarla hasta la frente de verdad.

¿Barra o mancuernas?

Las mancuernas permiten más control y menos tensión en el codo. La barra carga más.

¿Es mejor que el pushdown?

Son distintos: el skull crusher carga más, el pushdown es más cómodo. Combinan bien.

Grupo muscular	Ejercicios de Brazos
Músculo objetivo	tríceps
Músculos secundarios	antebrazo
Equipo	Barra

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/

Referencias

1. Entrenamiento de brazos: volumen y frecuencia: PubMed
2. NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
3. ACSM. Progresión en el entrenamiento de fuerza: acsm.org

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).