Abdominales tijera (jackknife)

Qué es el abdominales tijera (jackknife)

Los abdominales tijera, o jackknife, son un movimiento avanzado en el que subes el torso y las piernas a la vez, juntándolos en el aire como una navaja que se cierra. Trabajan todo el abdomen, especialmente la parte superior e inferior, además de los flexores de cadera. Es un ejercicio exigente que requiere control y ritmo.

Cómo hacer el abdominales tijera (jackknife)

1. Túmbate en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Contrae el abdomen y eleva simultáneamente el torso y las piernas.
3. Intenta tocar los pies con las manos en el punto más alto.
4. Baja con control hasta la posición inicial sin tocar el suelo del todo.
5. Repite manteniendo el abdomen activo y la espalda baja apoyada.

Errores comunes

• Usar el impulso de los brazos para subir.
• Redondear la espalda baja.
• Bajar las piernas y el torso de golpe.
• No juntar el torso y las piernas, perdiendo el rango.

Consejos

• Contrae el abdomen antes de iniciar el movimiento.
• Exhala al subir y aprieta el abdomen en el punto más alto.
• Baja despacio en 3 segundos para mantener la tensión.
• Si es demasiado difícil, sube solo las rodillas o solo el torso.

Variaciones

• Jackknife con las rodillas flexionadas para reducir la dificultad.
• Jackknife con balón medicinal entre los pies.
• Elevaciones V-up sin tocar los pies con las manos.
• Jackknife en banco inclinado.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/