Qué es el ejercicio de tijera (jackknife)
El jackknife, o tijera, es un ejercicio abdominal en el que, tumbado, elevas a la vez el torso y las piernas y acercas las manos a los pies. Al implicar todo el cuerpo, exige mucho del abdomen y de los flexores de cadera y obliga a un control completo del movimiento. Es más avanzado que el crunch y que el crunch inverso.
Para quién es y cuándo usarlo
Encaja si ya dominas crunch y crunch inverso y quieres un ejercicio de abdomen más completo. No es para empezar. Si te cuesta, existen versiones con rodillas flexionadas o con menos rango.
Cómo hacer el ejercicio de tijera (jackknife) paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Eleva a la vez el torso y las piernas acercando las manos a los pies.
- Toca o llega lo más cerca que puedas manteniendo la espalda controlada.
- Baja con control sin dejarte caer.
- Repite sin impulso.
Claves de ejecución
- Sube todo el cuerpo a la vez.
- Controla la bajada.
- No tuerzas el cuello.
- Empieza con rango corto.
Errores comunes según tu nivel
Si estás empezando
- Usar impulso.
- Doblarse solo por la cadera.
- Bajar de golpe.
- Empezar con rango completo.
Si ya tienes experiencia
- Ir rápido sin control.
- Descuidar la respiración.
- Descuidar el trabajo de otros planos del core.
- Descuidar la progresión ordenada.
Cómo programarlo
3 series de 10-15 repeticiones con 45-60 segundos. Es un ejercicio de core más exigente; domínalo antes de añadir volumen.
Progresión y regresión
Aumenta el rango, añade pausa arriba o hazlo con peso en las manos.
Flexiona las rodillas y reduce el rango, o alterna torso y piernas en vez de hacerlo todo a la vez.
Dónde encaja en tu rutina
Core avanzado dentro del bloque abdominal. Ver la rutina de abdomen.
Seguridad
Cuida el cuello y la lumbar. Si notas tirón, reduce el rango y controla la bajada. Progresa con paciencia.
Cómo progresar en el jackknife
Empieza flexionando las rodillas y alternando torso y piernas (en vez de subir todo a la vez). Después pasa a la versión completa con piernas rectas y, por último, añade una pausa arriba o un peso ligero en las manos.
3 series de 10-15 repeticiones con 45-60 segundos. Como exige coordinación y core, colócalo con energía, no al final de una sesión agotadora, y cuida no tirar del cuello.
Si notas tirón lumbar, reduce el rango y controla la bajada. Progresar en control y no en repeticiones es la clave en este ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Es para cualquier nivel?
No. Requiere base de core. Empieza con rodillas flexionadas y poco rango.
¿Qué músculos trabaja?
Recto abdominal sobre todo, con flexores de cadera y core estabilizando.
¿Cuántas repeticiones?
10-15 controladas suelen bastar; prima la calidad.
| Grupo muscular | Ejercicios de Abdomen |
| Músculo objetivo | recto abdominal |
| Músculos secundarios | flexores de cadera, core |
| Equipo | Peso corporal |
Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/
Referencias
- Core y estabilidad lumbopélvica: PubMed
- NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
- ACSM. Progresión en el entrenamiento de fuerza: acsm.org
Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).
