Crunch abdominal

Qué es el crunch abdominal

El crunch abdominal es el ejercicio clásico para los abdominales superiores. Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, elevas los hombros hacia la pelvis contrayendo el abdomen. Es un movimiento de flexión de columna que, hecho con control y sin tirones del cuello, aísla de forma efectiva la zona frontal del core.

Cómo hacer el crunch abdominal

1. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Coloca las manos en las sienes o cruzadas sobre el pecho, sin tirar de la cabeza.
3. Mete el abdomen y eleva los hombros del suelo hacia la pelvis.
4. Sube hasta que las escápulas se despeguen del suelo, apretando el abdomen.
5. Baja con control hasta que la espalda toque el suelo y repite.

Errores comunes

• Tirar del cuello con las manos para ayudarte a subir.
• Balancear el torso y usar impulso.
• Elevar el cuerpo entero en lugar de solo los hombros.
• Mantener la espalda baja arqueada sin pegarse al suelo.

Consejos

• Concentra el movimiento en el abdomen: sube solo los hombros, no el tronco completo.
• Exhala al subir e inhala al bajar, manteniendo el abdomen contraído.
• Haz el movimiento lento y controlado, sin prisa.
• Mantén la zona lumbar pegada al suelo en todo momento.

Variaciones

• Crunch inverso para trabajar el abdomen inferior.
• Crunch con las piernas elevadas a 90 grados.
• Crunch en banco inclinado para más intensidad.
• Crunch con balón medicinal sobre el pecho para añadir carga.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/