Sentadilla a una pierna (pistol)

Qué es la sentadilla a una pierna (pistol)

La sentadilla a una pierna, o pistol, es un ejercicio avanzado de peso corporal en el que bajas sobre una sola pierna con la otra extendida al frente. Exige fuerza, equilibrio, movilidad de tobillo y control del core, y es una excelente forma de entrenar las piernas sin material y de detectar asimetrías entre lados.

Para quién es y cuándo usarlo

Para quien ya domina las sentadillas con peso corporal y busca un reto unilateral. No es un ejercicio de principiante; si te cuesta, hay regresiones efectivas. También es útil si entrenas en casa y quieres intensidad sin cargas externas.

Cómo hacer la sentadilla a una pierna (pistol) paso a paso

De pie sobre una pierna, extiende la otra al frente.
Baja flexionando la rodilla de apoyo y llevando la cadera atrás.
Mantén el equilibrio y baja hasta donde controles.
Empuja con el pie de apoyo para volver arriba.
Repite y cambia de lado.

Claves de ejecución

Lleva la cadera atrás y abajo, no la rodilla hacia delante.
Mantén el pecho alto y el core firme.
Usa un apoyo para entrenar el equilibrio al principio.
Baja solo hasta donde controles.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

Bajar más de lo que controlas.
Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
Perder el equilibrio y caer.
Empezar sin apoyo.

Si ya tienes experiencia

Compensar con el tronco en exceso.
Descuidar la simetría entre lados.
No progresar nunca a más rango o a lastre.
Descuidar el trabajo bilateral.

Cómo programarlo

3-4 series de 5-10 repeticiones por pierna con 90 segundos. Como ejercicio principal de peso corporal o accesorio. Empieza con apoyo y control.

Progresión y regresión

Reduce el apoyo, baja más rango o añade lastre. Elevar el pie de apoyo en un step también aumenta la dificultad.

Baja a una silla y toca el asiento, apóyate en una barra o haz sentadilla búlgara y sentadilla normal con peso corporal.

Dónde encaja en tu rutina

Trabajo unilateral con peso corporal para casa o como accesorio. Ver la rutina de piernas.

Seguridad

Cuida la rodilla: no la dejes irse hacia dentro y no bajes más de lo controlado. Usa apoyo hasta tener equilibrio.

Progresión de 8 semanas hacia la pistol completa

Semanas 1-2: sentadilla búlgara y sentadilla a una pierna tocando una silla. Semanas 3-4: baja a un cajón cada vez más bajo manteniendo el equilibrio. Semanas 5-6: pistol completa con apoyo ligero (una barra o un dedo en la pared). Semanas 7-8: pistol completa sin apoyo y, si quieres, con lastre.

Trabaja 3-4 series de 5-8 repeticiones por pierna con 90 segundos. Empieza por el lado más débil y cuida que la rodilla no se vaya hacia dentro en ningún momento.

Si notas molestia en la rodilla, sube la altura del apoyo y reduce el rango. La pistol es un ejercicio avanzado: mejor progresar despacio que forzar y lesionarse.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve si entreno con pesas?

Detecta y corrige asimetrías, mejora el equilibrio y añade trabajo unilateral que los ejercicios bilaterales no cubren.

¿Y si no me sale?

Empieza con sentadilla búlgara, toca una silla al bajar o apóyate en una barra.

¿Es peligrosa para la rodilla?

Con control y rango progresivo no tiene por qué; el riesgo sube si bajas más de lo que puedes controlar.

Grupo muscular	Ejercicios de Piernas
Músculo objetivo	cuádriceps, glúteos
Músculos secundarios	isquiotibiales, core
Equipo	Peso corporal

Referencias

Entrenamiento de piernas: revisión de ejercicios: PubMed
NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
Ejercicios unilaterales de pierna: PubMed

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).