Qué es el burpee
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que encadena una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto. Por su intensidad, eleva la frecuencia cardiaca muy rápido y trabaja piernas, pecho, hombros y core a la vez. Es un clásico de los circuitos y de los entrenamientos de alta intensidad, y no necesita ningún material.
Para quién es y cuándo usarlo
Encaja si quieres un ejercicio global y exigente que combine fuerza y cardio, o si buscas un finisher brutal. Es duro: empieza con versiones sin flexión o sin salto. Si tienes molestias de rodilla, hombro o lumbar, adapta o evita el impacto.
Cómo hacer el burpee paso a paso
- De pie, baja a cuclillas y apoya las manos en el suelo.
- Lleva los pies atrás a una posición de plancha.
- Haz una flexión si tu nivel lo permite.
- Recoge los pies de vuelta a la cuclillas.
- Salta y repite con ritmo controlado.
Claves de ejecución
- Controla la bajada a la plancha.
- Mantén el core firme en la flexión.
- Salta con la técnica, no de cualquier forma.
- Ajusta el ritmo a tu nivel.
Errores comunes según tu nivel
Si estás empezando
- Ir demasiado rápido y perder la técnica.
- Saltar sin control.
- Hacer la flexión con la cadera caída.
- Empezar con demasiadas repeticiones.
Si ya tienes experiencia
- Buscar récords sin técnica.
- Descuidar la recuperación entre circuitos.
- Descuidar el trabajo de fuerza de base.
- Abusar del alto impacto sin progresión.
Cómo programarlo
3-4 series de 8-15 repeticiones con 30-60 segundos de descanso, o por tiempo. Encaja en circuitos o como finisher. Empieza con la versión sin flexión ni salto si lo necesitas.
Progresión y regresión
Añade la flexión, el salto, hazlo con mancuernas o aumenta el ritmo sin perder técnica.
Quita el salto, quita la flexión o hazlo paso a paso con más pausas. Mantén la técnica y el control.
Dónde encaja en tu rutina
Finisher metabólico o circuito de alta intensidad. Ver la guía de HIIT.
Seguridad
Es un ejercicio de alto impacto: cuida rodillas, hombros y lumbar. Si algo molesta, usa la versión sin salto y sin flexión y progresa poco a poco.
Cómo progresar y programarlo
Empieza con la versión sin flexión y sin salto: sentadilla, plancha y vuelta de pie. Cuando la domines, añade la flexión y después el salto. Así acumulas calidad sin castigar articulaciones desde el primer día.
3-4 series de 8-15 repeticiones con 30-60 segundos, o por tiempo en circuitos. No busques récords de velocidad: el burpee es un ejercicio global exigente y la técnica se rompe rápido bajo fatiga.
Si tienes molestias de rodilla, hombro o lumbar, usa la versión de bajo impacto y prioriza otros ejercicios de acondicionamiento. Deja 48 horas entre sesiones intensas de burpees.
Preguntas frecuentes
¿Es de fuerza o de cardio?
Ambas. Es un ejercicio global que exige fuerza y eleva mucho la frecuencia cardiaca.
¿Puedo adaptarlo?
Sí. Sin flexión y sin salto es una versión mucho más accesible para empezar.
¿Cuántos hacer?
Depende del nivel. Empieza con pocas repeticiones y buena técnica antes de buscar volumen.
| Grupo muscular | Ejercicios de Cardio |
| Músculo objetivo | cuerpo completo |
| Músculos secundarios | piernas, pecho, core, cardiovascular |
| Equipo | Peso corporal |
Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/
Referencias
- HIIT y condición cardiovascular: PubMed
- ACSM. Progresión en el entrenamiento de fuerza: acsm.org
- Core y estabilidad lumbopélvica: PubMed
Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).
