Peso muerto rumano con mancuernas

Qué es el peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano con mancuernas es la versión más accesible de este gran ejercicio de cadena posterior. Al sostener las mancuernas a los lados, la técnica es la misma que con la barra: empujar las caderas hacia atrás sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales. Es ideal para entrenar en casa, aprender el patrón de bisagra de cadera o empezar a cargar el tren posterior.

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas

1. De pie, con una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
2. Mantén una ligera flexión de rodillas y la espalda recta.
3. Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia delante.
4. Desliza las mancuernas pegadas a los muslos hasta sentir el estiramiento de los isquios.
5. Vuelve arriba apretando glúteos e isquiotibiales, sin arquear la espalda.

Errores comunes

• Redondear la espalda al bajar.
• Flexionar demasiado las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
• Separar las mancuernas del cuerpo al bajar.
• Hacer el recorrido rápido y sin control.

Consejos

• Piensa en empujar las caderas hacia atrás, no en agacharte.
• Mantén las mancuernas pegadas a los muslos durante el recorrido.
• Baja hasta donde la flexibilidad te deje sin redondear la espalda.
• Controla la bajada en 2-3 segundos para trabajar la fase excéntrica.

Variaciones

• Peso muerto rumano a una pierna para equilibrio y core.
• Peso muerto rumano con barra para cargar más peso.
• Peso muerto rumano con kettlebell.
• Peso muerto rumano con pausa en la posición baja.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/