Sentadilla con barra (full squat)

Qué es la sentadilla con barra (full squat)

La sentadilla con barra es el rey de los ejercicios de piernas. Con la barra sobre los trapecios, desciendes flexionando cadera y rodillas hasta la profundidad que puedas controlar y subes empujando el suelo. Trabaja cuádriceps y glúteos como motores principales, con isquios, espalda y core estabilizando. Es un movimiento fundamental para fuerza y masa de la parte inferior.

Para quién es y cuándo usarlo

Encaja si quieres piernas fuertes y desarrollar la parte inferior del cuerpo. Requiere movilidad de tobillo y cadera y aprender la técnica con cargas ligeras. Si la barra en la espalda no te resulta cómoda, la sentadilla frontal o en máquina son alternativas.

Cómo hacer la sentadilla con barra (full squat) paso a paso

1. Coloca la barra sobre los trapecios y separa los pies a la anchura de los hombros.
2. Saca la barra del rack y da uno o dos pasos atrás con seguridad.
3. Baja flexionando cadera y rodillas, con el pecho alto y la espalda neutra.
4. Desciende hasta donde controles, idealmente paralelo o algo por debajo.
5. Empuja el suelo para subir manteniendo las rodillas alineadas.

Claves de ejecución

• Rodillas en la dirección de los pies.
• Pecho alto y espalda neutra.
• Empuja el suelo con toda la planta.
• Respira y tensa el core antes de bajar.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

• Bajar más rápido de lo que controlas.
• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Levantar los talones del suelo.
• Cargar sin aprender la técnica.

Si ya tienes experiencia

• Sacrificar profundidad por cargar más.
• Perder la tensión del core abajo.
• Descuidar variantes y trabajo unilateral.
• Ignorar la movilidad de tobillo y cadera.

Cómo programarlo

3-5 series de 5-8 repeticiones con 2-3 minutos si buscas fuerza, o de 8-12 para hipertrofia. Como principal de piernas, dos sesiones por semana permiten buena progresión.

Progresión y regresión

Sube peso cuando completes el rango con técnica estable. Mejorar la profundidad con control también es progresión.

Empieza con barra ligera, sentadilla en máquina Smith, prensa o sentadilla con peso corporal. La técnica va primero.

Dónde encaja en tu rutina

Es el principal del día de piernas. Complementa con prensa, curl femoral y trabajo de glúteo. Ver la rutina de piernas.

Seguridad

Usa los seguros del rack o un compañero. Calienta bien y no busques máximos antes de dominar el patrón. Si la espalda o la rodilla avisan, revisa la técnica.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debo bajar?

Hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados; paralelo o algo más abajo es un buen objetivo si la movilidad lo permite.

¿Barra alta o baja?

La barra alta es más erguida y enfatiza el cuádriceps; la baja inclina algo el torso y reparte más a glúteos y cadera.

¿Puedo hacerla sin barra?

Sí, con sentadilla goblet, búlgara o en máquina. La barra permite más carga y progresión.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/

Referencias

1. Entrenamiento de piernas: revisión de ejercicios: PubMed
2. NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com
3. Profundidad de sentadilla y desarrollo de cuádriceps: PubMed

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).