Sentadilla con barra (full squat)

Qué es el sentadilla con barra (full squat)

La sentadilla con barra es, con razón, el rey de los ejercicios de pierna. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core en un solo movimiento, y su impacto en la fuerza y el desarrollo muscular global es difícil de igualar. En su versión profunda, con las caderas bajando por debajo de la paralela de las rodillas, la activación de glúteos e isquios aumenta notablemente.

Cómo hacer el sentadilla con barra (full squat)

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda (trapecios) y sácala del rack.
2. Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Mete aire, aprieta el abdomen y baja flexionando caderas y rodillas a la vez.
4. Baja hasta que los muslos pasen la paralela con el suelo, manteniendo el pecho arriba.
5. Empuja el suelo con los pies y sube hasta bloquear, manteniendo las rodillas alineadas.

Errores comunes

• Redondear la espalda baja al fondo de la sentadilla.
• Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro al subir.
• Levantar los talones del suelo, perdiendo el apoyo.
• Bajar a media altura, reduciendo el trabajo de glúteos e isquios.

Consejos

• Mantén el pecho arriba y la mirada al frente, no hacia el suelo.
• Empuja el suelo con todo el pie, especialmente el talón.
• Baja con control en 2-3 segundos y sube con fuerza.
• Si la movilidad de tobillos te limita, trabaja ese rango antes de forzar la profundidad.

Variaciones

• Sentadilla frontal para más énfasis en cuádriceps y core.
• Sentadilla en máquina Smith si necesitas más estabilidad.
• Sentadilla goblet con mancuerna para aprender la técnica.
• Sentadilla sumo, con postura ancha, para más glúteo interno.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/