Peso muerto con barra

Qué es el peso muerto con barra

El peso muerto es el movimiento de fuerza que más músculos recluta: cadena posterior completa, piernas, espalda, abdomen y agarre trabajan de forma coordinada para levantar la barra del suelo. Aunque se suele clasificar como ejercicio de espalda, en realidad es un movimiento de empuje de cadera que fortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a levantar peso con la mecánica más segura posible. Es la base de cualquier programa serio de fuerza.

Cómo hacer el peso muerto con barra

1. Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre el empeine, rozando las espinillas.
2. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra justo por fuera de las piernas.
3. Endereza la espalda, saca el pecho y mete el aire para fijar el abdomen.
4. Empuja el suelo con los pies y levanta la barra manteniéndola pegada a las piernas.
5. Bloquea arriba apretando los glúteos y baja con la misma mecánica, con control.

Errores comunes

• Redondear la espalda al levantar: es el error que más lesiones provoca.
• Levantar el peso con los brazos o la espalda en vez de empujar con las piernas.
• Separar la barra del cuerpo durante el recorrido, cargando la zona lumbar.
• Hiperextender la espalda al bloquear arriba.

Consejos

• Piensa en el movimiento como un empuje del suelo, no como un tirón de la barra.
• Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el recorrido.
• Respira y bloquea el abdomen antes de cada repetición; exhala al pasar la rodilla.
• Empieza con cargas ligeras hasta dominar la mecánica y añade peso de forma progresiva.

Variaciones

• Peso muerto sumo, con postura más ancha y mayor implicación de las piernas.
• Peso muerto rumano, enfocado en isquiotibiales y glúteos con menos recorrido.
• Peso muerto con barra trampa, más cómodo para la espalda y el agarre.
• Peso muerto con mancuernas si quieres un movimiento más accesible en casa.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/