Cómo elegir el peso correcto en cada ejercicio
Guía para elegir el peso correcto en cada ejercicio: RIR, RPE, series de aproximación y cuándo subir la carga.
Elegir el peso correcto es una de las habilidades más importantes del entrenamiento. Con poco peso no estimulas el músculo; con demasiado rompes la técnica y aumentas el riesgo de lesión. Aprender a calibrar la carga con herramientas como el RIR y el RPE te permite entrenar con la intensidad justa y progresar de forma segura.
Qué es el RIR (repeticiones en reserva)
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR de 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más con buena técnica. Para ganar músculo, la mayoría de series se hacen con un RIR de 1 a 3: intensas, pero sin llegar siempre al fallo.
Qué es el RPE (esfuerzo percibido)
El RPE valora el esfuerzo en una escala de 1 a 10. Un RPE 8-9 corresponde a dejar 1-2 repeticiones en reserva; un 10 es el fallo total. Combina RIR y RPE para describir y ajustar tu intensidad sesión a sesión.
Cómo saber si el peso es correcto
- Completas el rango objetivo con técnica limpia, dejando 1-3 repeticiones en reserva.
- Las últimas 2-3 repeticiones son difíciles pero controladas.
- Si terminas las series sin apenas esfuerzo, el peso es bajo.
- Si no completas el rango o la técnica se rompe, el peso es alto.
Series de aproximación
Antes de la carga de trabajo, haz series de aproximación con menos peso para calentar y acostumbrarte al patrón: por ejemplo, para un press de 60 kg, series de 40 y 50 kg. Las aproximaciones no cuentan para el volumen y te preparan para la carga real.
Cuándo subir el peso
Cuando completes el máximo del rango objetivo con buen RIR (1-2) durante dos sesiones seguidas, sube la carga en un 2,5-5%. Si aún te quedan muchas repeticiones en reserva o fallas, mantén el mismo peso y trabaja la técnica y las repeticiones antes de subir.
Preguntas frecuentes
¿Debo llegar siempre al fallo?
No. Entrenar al fallo en cada serie acumula fatiga y no es necesario. Deja 1-3 repeticiones en reserva en la mayoría de series y reserva el fallo para el último ejercicio o series puntuales.
¿Cómo sé mi RIR si soy principiante?
Empieza con pesos que te permitan completar el rango con control y nota la dificultad. Con la práctica, reconocerás cuántas repeticiones te quedan. Usar un registro y comparar sesiones te ayuda.
¿Cuánto peso debo subir cada vez?
Incrementos pequeños: 2,5-5% de la carga. En piernas puedes subir 2,5-5 kg por lado; en brazos y hombros, 1-2,5 kg. La progresión constante a largo plazo vale más que saltos grandes puntuales.
