Flexión de pecho (push-up)

Qué es el flexión de pecho (push-up)

La flexión de pecho, o push-up, es el ejercicio de empuje por excelencia para hacer sin ningún material. Trabaja el pectoral, el tríceps y la parte anterior del hombro, y además obliga al core y a todo el cuerpo a mantenerse rígidos, lo que convierte cada repetición en un ejercicio global. Es medible, progresable y tan válido para principiantes como para atletas avanzados.

Cómo hacer el flexión de pecho (push-up)

Colócate en posición de plancha con las manos algo más abiertas que los hombros.
Alinea cabeza, torso y piernas formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea.
Detente cuando el pecho quede a pocos centímetros del suelo y empuja hasta estirar los brazos.
Repite manteniendo el abdomen contraído y sin dejar caer las caderas.

Errores comunes

Dejar caer las caderas o levantar el trasero: rompe la línea del cuerpo y sobrecarga la zona lumbar.
Bajar solo la mitad del recorrido, reduciendo el trabajo del pecho.
Abrir demasiado los codos en cruz, lo que tensa el hombro.
Sacudir la cabeza hacia delante y abajo al cansarte.

Consejos

Aprieta los glúteos y el abdomen para mantener el cuerpo firme como una tabla.
Baja con control (2 segundos) y sube de forma explosiva para progresar.
Coloca las manos ligeramente por delante de los hombros para una posición más cómoda.
Si es demasiado difícil, empieza apoyando las rodillas o las manos en una superficie elevada.

Variaciones

Flexiones con rodillas en el suelo para principiantes.
Flexiones inclinadas con las manos en un banco, más suaves.
Flexiones declinadas con los pies elevados, para trabajar más el pectoral superior.
Flexiones diamante (manos juntas) para enfatizar el tríceps.