Prensa de piernas

Qué es el prensa de piernas

La prensa de piernas permite cargar las piernas con pesos muy altos de forma segura, ya que la espalda queda apoyada en el respaldo y todo el esfuerzo recae en empujar la plataforma con los pies. Es un ejercicio excelente para el cuádriceps y los glúteos, y una gran alternativa a la sentadilla cuando el equilibrio o la espalda lo complican.

Cómo hacer el prensa de piernas

1. Siéntate en la máquina con la espalda y las caderas bien apoyadas en el respaldo.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.
3. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho, sin levantar las caderas.
4. Desciende hasta un ángulo cómodo de rodilla (unos 90 grados) y empuja con todo el pie.
5. Empuja hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas con violencia.

Errores comunes

• Bajar la plataforma demasiado abajo y despegar las caderas del respaldo.
• Bloquear las rodillas con fuerza al subir.
• Colocar los pies demasiado altos o bajos en la plataforma.
• Empujar solo con las puntas de los pies, levantando los talones.

Consejos

• Mantén la espalda y las caderas pegadas al respaldo durante todo el movimiento.
• Empuja con todo el pie, manteniendo los talones en contacto.
• Detén el descenso cuando las caderas empiecen a levantarse.
• Varía la posición de los pies (alto, bajo, ancho) para cambiar el énfasis.

Variaciones

• Prensa con pies altos para más glúteo e isquio.
• Prensa con pies bajos para enfocar el cuádriceps.
• Prensa a una pierna para corregir desequilibrios.
• Prensa con pausa en la posición baja para más tensión.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/