Peso muerto rumano

Qué es el peso muerto rumano

El peso muerto rumano (RDL) es una variante en la que empujas la cadera hacia atrás manteniendo las rodillas casi estiradas, bajando la barra por delante de las piernas. Al no haber flexión de rodilla relevante, el foco se va a los isquiotibiales y a los glúteos, que trabajan de forma excéntrica durante el descenso. Es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior y para el estiramiento bajo carga de los isquios.

Para quién es y cuándo usarlo

Muy recomendable si quieres desarrollar isquiotibiales y glúteos y mejorar la bisagra de cadera. Es un gran complemento del peso muerto convencional y de la sentadilla. Requiere control del rango: bajar más de lo que permite la flexibilidad no aporta.

Cómo hacer el peso muerto rumano paso a paso

1. De pie, barra en las manos pegada a los muslos.
2. Con las rodillas ligeramente flexionadas y fijas, empuja la cadera hacia atrás.
3. Baja la barra por delante de las piernas manteniendo la espalda neutra.
4. Detente cuando notes estiramiento en los isquios.
5. Empuja la cadera hacia delante para volver a la posición inicial.

Claves de ejecución

• La cadera va hacia atrás, no las rodillas hacia delante.
• Espalda neutra todo el recorrido.
• Barra pegada a las piernas.
• Baja hasta donde mantengas la espalda recta.

Errores comunes según tu nivel

Si estás empezando

• Redondear la espalda al bajar.
• Flexionar demasiado las rodillas.
• Bajar más de lo que permite la flexibilidad.
• Alejar la barra del cuerpo.

Si ya tienes experiencia

• Buscar cargas altas y perder el control excéntrico.
• Descuidar el bloqueo de cadera arriba.
• Descuidar la fase de bajada lenta.
• Descuidar el trabajo de glúteo complementario.

Cómo programarlo

3-4 series de 6-10 repeticiones con 90-120 segundos. Es un accesorio perfecto de un día de piernas o de cadena posterior. La bajada controlada es la clave del estímulo.

Progresión y regresión

Sube peso manteniendo la espalda neutra y el control de la bajada. Mejorar el rango hasta el límite de tu flexibilidad ya es progreso.

Baja a mancuernas, reduce el rango o hazlo a una pierna con poco peso. La barra vacía también sirve para aprender el patrón.

Dónde encaja en tu rutina

Complemento de peso muerto o sentadilla para la cadena posterior. Ver la rutina de piernas.

Seguridad

No redondees la espalda para bajar más. Si notas tirón en los isquios, reduce el rango. Controla la fase excéntrica.

Preguntas frecuentes

¿Diferencia con el peso muerto normal?

El normal parte del suelo y flexiona más las rodillas; el rumano empieza de pie y enfatiza isquios y glúteos con rodillas casi fijas.

¿Cuánto debo bajar?

Hasta donde mantengas la espalda neutra y notes estiramiento. La flexibilidad marca el rango.

¿Barra o mancuernas?

Ambas funcionan. Las mancuernas suelen permitir un recorrido más cómodo para empezar.

Imagen y animación: © Gym visual — https://gymvisual.com/

Referencias

1. Isquiotibiales: hipertrofia y selección de ejercicios: PubMed
2. Entrenamiento de piernas: revisión de ejercicios: PubMed
3. NSCA. Fundamentos del entrenamiento de fuerza: nsca.com

Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).