El pollo con arroz y verduras es el clásico de la comida post-entreno por una razón: combina proteína de calidad, carbohidratos para reponer energía y fibra, y se prepara en grandes cantidades para toda la semana. Esta receta en batch te ahorra tiempo y garantiza comidas sanas listas cuando las necesitas.
Ingredientes (para 4 raciones)
- 600 g de pechuga de pollo.
- 1 taza y media de arroz (blanco o integral).
- 2 tazas de verduras (brócoli, zanahoria, pimiento).
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Ajo, sal, pimienta, pimentón y hierbas al gusto.
Elaboración
- Cuece el arroz según las instrucciones (20-30 minutos) y reserva.
- Corta el pollo en dados y sazónalo con ajo, pimentón, sal y pimienta.
- Calienta el aceite en una sartén y cocina el pollo a fuego medio-alto hasta que esté dorado por fuera y hecho por dentro.
- Saltea las verduras 5-7 minutos, dejándolas al dente.
- Divide el arroz, el pollo y las verduras en 4 tupper y guarda en la nevera.
Cómo conservarlo
- Guarda las raciones en tupper y enfría antes de tapar.
- Conserva en la nevera hasta 4 días o congela hasta 2-3 meses.
- Recalienta en microondas o sartén con un poco de agua para que no se seque.
- Descongela en la nevera la noche anterior.
Consejos
- Varía las verduras y las especias para no aburrirte.
- Añade una salsa ligera de yogur o limón para dar sabor sin calorías extra.
- Si quieres más proteína, sustituye parte del arroz por legumbres.
- Prepara el batch los domingos para tener 4 comidas listas.
Valor aproximado por ración
Calorías: 450-550 | Proteína: 40-45 g | Carbohidratos: 55-65 g | Grasas: 10-15 g, según las cantidades y el corte de pollo.
Macros y cómo hacer el batch cooking
Una ración con 150 g de pollo, 200 g de arroz cocido y verduras aporta aproximadamente 550-650 kcal, 45-50 g de proteína y 70-80 g de carbohidratos. Es una comida completa para after-entreno o para cualquier comida principal del día.
Batch cooking: cocina el arroz y las verduras al vapor o al horno en cantidad y guarda el pollo a la plancha en tápers. Aguanta 3-4 días en la nevera; recalienta y añade una salsa ligera para cambiar el sabor.
Ajusta las cantidades: sube el arroz si buscas ganar músculo, redúcelo y aumenta la verdura y la proteína si buscas perder grasa. La proteína en cada comida ayuda a controlar el hambre.
Referencias
- ISSN. Recomendaciones de nutrición deportiva: PubMed
- Comidas ricas en proteína y saciedad: PubMed
- Balance energético y composición corporal: PubMed
Última revisión: octubre de 2026 · Por Ismael Rey. Contenido informativo; no sustituye el consejo profesional (ver aviso de salud).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo aguanta en la nevera?
Con pollo cocinado, aguanta hasta 3-4 días bien refrigerado. Si lo vas a comer más tarde, congela las raciones.
¿Puedo sustituir el pollo?
Sí: pavo, atún, huevo, garbanzos o tofu funcionan igual. Lo importante es una fuente de proteína magra junto a carbohidratos y verduras.
¿Es una buena comida post-entreno?
Sí. La proteína del pollo repara el músculo y los carbohidratos del arroz reponen el glucógeno. Es el equilibrio clásico y efectivo después de entrenar.
