Cardio: cuánto hacer y qué tipo elegir
Guía del cardio: cuánto hacer a la semana, qué tipo elegir (suave, moderado o HIIT) y cómo combinarlo con la fuerza.
El cardio es una parte importante del fitness, pero cuánto y qué tipo hacer depende de tu objetivo: salud, pérdida de grasa, resistencia o recuperación. Esta guía te ayuda a elegir la cantidad y el tipo de cardio adecuado y a combinarlo con tu entrenamiento de fuerza sin perjudicar el progreso.
Los tipos de cardio
- LISS (baja intensidad): caminar, bici suave, 30-60 minutos, ideal para recuperación y salud.
- Moderado: trote, bici, natación a ritmo cómodo pero sostenido, 20-45 minutos.
- HIIT: intervalos intensos, 15-25 minutos, eficiente pero exigente.
- Cardio con peso: remo, escaladora, kettlebell, combina resistencia y cardiovascular.
Cuánto cardio necesitas según tu objetivo
Para la salud general, 150 minutos de actividad moderada a la semana (o 75 intensos). Para perder grasa, combina déficit calórico con 2-4 sesiones de cardio. Para ganar músculo, limita el cardio para no interferir con la recuperación: 2-3 sesiones moderadas suelen bastar.
Cardio y fuerza: cómo combinarlos
Haz el entrenamiento de fuerza primero y el cardio después, para no llegar fatigado a las pesas. Alterna los días de cardio intenso con los de fuerza. El cardio suave puede hacerse incluso en días de descanso para favorecer la recuperación.
El error de hacer demasiado cardio
Mucho cardio junto a fuerza y poca comida puede frenar la recuperación, subir la fatiga y reducir la masa muscular. El cardio es un complemento, no un sustituto del entrenamiento de fuerza ni de una buena alimentación.
Cómo elegir tu cardio
- Si te gusta la constancia y el bajo riesgo: LISS y cardio moderado.
- Si tienes poco tiempo: HIIT de 15-20 minutos.
- Si entrenas fuerza y quieres recuperar: cardio suave los días de descanso.
- Si quieres variedad: combina bicicleta, natación, remo y caminata.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cardio es demasiado?
Cuando afecta a tu recuperación, tu fuerza o tu energía, es demasiado. Para la mayoría, 2-4 sesiones moderadas o 1-2 de HIIT a la semana junto a la fuerza es un rango equilibrado.
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
Quema más grasa como combustible durante el ejercicio, pero el gasto total y el déficit calórico del día son lo que importa. No hay una ventaja real para perder grasa a largo plazo.
¿Debo hacer cardio el mismo día que fuerza?
Sí, puedes, pero haz la fuerza primero. Si haces cardio antes, llegarás fatigado a las pesas y el rendimiento bajará.
